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Alimentazione Sportiva

Il Podista in trasferta e Ambiente

13 febbraio 2014

Il Podista in trasferta e Ambiente

Il podista in trasferta deve tenere conto delle variazioni climatiche e ambientali: infatti, lontano dal suo ambiente abituale, può accusare leggere variazioni nelle esigenze alimentari. Tra i fattori da mettere in conto ci sono quelli ambientali come il caldo, il freddo, l’alta quota e quelli stagionali e d’orario (per esempio il fuso orario, che alla Maratona di New York è di sei ore). In un clima più caldo rispetto a quello abituale si dovrà provvedere soprattutto a un corretto apporto idrico ed elettrolitico. Il freddo estremo può essere compensato con un’assunzione leggermente aumentata di lipidi. Il podista agonistico non ha bisogno di alcuna dieta speciale, ma solamente di una dieta salutare basata su una sana alimentazione. Il cibo è una sorgente di sostanze nutrienti. Una adeguata alimentazione è composta dalle sostanze nutrienti essenziali, carboidrati, grassi, proteine, vitamine, minerali e acqua, che vengono consumati e assorbiti al fine di mantenere una buona salute. Fondamentale è sapere che le necessità di un podista non sono molto diverse da quelle delle altre persone, sebbene i podisti, effettuando uno sforzo fisico notevole, possano avere bisogno di introdurre più calorie e carboidrati. Quando si corre con elevate temperature, si devono fare alcune modifiche importanti per mantenere l’equilibrio idrico-salino. Alcune modifiche alimentari sono, inoltre, consigliate durante l’ultima settimana prima di una Maratona. Generalmente, il podista dovrebbe togliere dalla sua dieta i grassi saturi, l’eccesso di proteine, l’eccesso di zucchero e i cibi molto elaborati.

L’alimentazione va impostata con volontà e consapevolezza; mi limito alle affermazioni fondamentali:

La dieta deve comportare un equilibrato e distribuito impiego di tutti gli elementi nutritivi. Il numero dei pasti non deve mai essere ridotto al pranzo o alla cena, con una prima colazione spesso inesistente, ma portato a cinque. Ecco alcuni esempi:

Prima Colazione abbondante: frutta fresca di stagione; fiocchi di cereali con latte, frutta secca e semi oleosi; latte fresco; pane integrale con ricotta o altri formaggi. Thè, succhi o spremute, cracker, biscotti.

Spuntino a metà mattina: latte fresco con biscotti integrali; thé, frutta fresca di stagione; fette biscottate con miele.

Pranzo leggero: abbondante piatto di verdure crude miste; una portata di pasta asciutta condita con olio extravergine crudo e molte verdure; un piatto di leguminose a piacere, con pane integrale. Niente antipasto.

Merenda nel tardo pomeriggio: come il mattino: frutta fresca o succo di frutta ; yogurt naturale; pane integrale o simili, con miele, o marmellata dolcificata con miele.

Cena: più abbondante del pranzo: verdure crude o frutta fresca; minestrone; pesce; abbondanti verdure di contorno, crude o cotte oppure verdure crude con sformato di patate con formaggio e verdure cotte. La cena deve essere consumata lontana almeno due ore dall’inizio del riposo notturno.

Adeguarsi alla dieta stabilita in modo graduale e, nello stilarla, rispettare sempre il gusto personale. Donato D’Auria