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MENSILE REGISTRATO AL TRIBUNALE DI TORINO N° 6 DEL 25.02.2014 - DIRETTORE RESPONSABILE DONATO D'AURIA

Alimentazione Sportiva

Il Piano dietetico di una settimana del Podista

13 febbraio 2014

Il Piano dietetico di una settimana del Podista

Ad interpretazione orientativa e sempre personale, si propone la seguente tabella. Essa è prevista per un podista giovane, con un netto impegno di allenamento di cinque volte la settimana ed un’esigenza quindi di circa 3.000 – 3.500 calorie così ripartibili: proteine 50%, assunte con gli alimenti di origine animale che hanno valore biologico maggiore sia in quelle di origine vegetale. Lipidi 40%, o grassi saturi (burro, lardo, strutto), monoinsaturi come l’olio d’oliva assunti con alimenti con funzione strutturale, di riserve energetiche e di trasporto delle vitamine. Carboidrati 70%, o zuccheri o glucidi, sono nutrienti di estrema importanza per podisti in quanto rappresentano la principale fonte energetica. I carboidrati assunti con alimenti vengono depositati prevalentemente a livello epatico e muscolare in forma di glicogeno. Durante la corsa il glicogeno muscolare viene metabolizzato con produzione di gran parte dell’energia necessaria alla contrazione muscolare.

Una dieta equilibrata relativamente all’apporto di glucidi, sarà dunque di estrema importanza per garantire un buon rendimento in allenamento ed in competizione e per prevenire l’eventuale utilizzo delle proteine a scopo energetico ed il conseguente catabolismo muscolare. 

Nell’ultima  settimana prima della Maratona, l’approccio alla dieta deve essere simile a quello utilizzato nel programma di allenamento, senza variazioni drastiche che possano disturbare il vostro equilibrio. Probabilmente avrete seguito una dieta sana e ricca di carboidrati per tutto il periodo della preparazione, la vostra base nutrizionale è ormai solida. In questi ultimi giorni, non cambiate in modo significativo il modo in cui mangiate, ma concentratevi piuttosto sulle scorte di carboidrati e sull’equilibrio generale della dieta. Eccovi, giorno per giorno, la guida alla nutrizione dell’ultima settimana. Domenica. Il modo migliore per effettuare la carica consiste nel continuare a seguire una dieta basata sui carboidrati, in modo da accumulare queste sostanze nei muscoli. Non temete di aumentare di peso per via del fatto che al momento correte di meno. Anzi, dovrete aumentare di peso, poiché questo indica che i muscoli sono carichi di glicogeno. Nella settimana precedente la Maratona aspettatevi di aumentare di uno o 2 kg. In gran parte acqua, che utilizzerete durante la corsa. Continuate a seguire la vostra dieta, basata su una percentuale di carboidrati del 60 – 70%. Lunedì. Dato che correte di meno, il vostro sistema potrebbe “ostruirsi” un po’. Se ciò dovesse accadere, mangiate più cibi ricchi di fibra: cereali con crusca a colazione, pane integrale, frutta e verdura. Non esagerate perché rischiate la diarrea. Al contrario, se a causarvi una diarrea è la tensione nervosa in previsione della Maratona, riducete il consumo di frutta e verdura, optando per integratori e bevande ai carboidrati. Attenzione: se non avete mai provato prima questi prodotti,  non fateli ora. Quindi, continuate a mangiare come durante la preparazione della Maratona. Martedì. I carboidrati costituiscono la base della dieta, ma ricordate che anche le proteine sono importanti per sviluppare, proteggere e riparare i muscoli. Dato che l’organismo non è in grado di immagazzinare le proteine in eccesso come è invece possibile fare per carboidrati e grassi, occorre consumarle tutti i giorni. Le fonti migliori sono il latte magro o scremato, pesce, pollame, carni magre e legumi. Le proteine di origine vegetale contengono inoltre molti carboidrati e fibre. Mercoledì. Il vostro appetito sarà probabilmente diminuito, e forse vi state chiedendo quanto dovreste mangiare. Un buon obiettivo per il maratoneta è il consumo di carboidrati, oltre al giusto apporto proteico e lipidico, tanto da soddisfare il vostro appetito. Quindi mangiate normalmente: è la scelta dipende dal livello di allenamento. Giovedì. Assicuratevi di bere molti liquidi in questa ultima settimana. In un certo senso, è come se dovreste fare la ricarica dei fluidi, dato che l’acqua viene immagazzinata nei muscoli insieme al glicogeno. Non limitatevi all’acqua: variate il consumo di liquidi con bevande sportive e succhi di frutta, caffè e thé decaffeinati, frutta. Se non lo avete già fatto, provate le bevande sportive che verranno messe a diposizione durante la Maratona. Invece di contare i bicchieri d’acqua, bevete fino al punto che le vostre urine saranno trasparenti ed abbondanti. Puntate ad urinare ogni 3-4 ore.

Venerdì. Prima della Maratona, molti podisti sono tentati di mangiare qualcosa di speciale o diverso prima della Maratona, cose come ginseng, polline, vitamine ed altre sostanze cosiddette energetiche. Lasciate perdere: le energie vengono dai carboidrati e dai cibi che contengono calorie, non da pillole e pozioni. L’energia migliore viene dai cibi integrali che fanno parte di una buona dieta, non certo da soluzioni degli ultimi tre giorni. Non cercate di fare il pieno di vitamine o di altre sostanze che promettono chissà cosa. Attenetevi ai vostri cibi ed al regime integrativo che avete utilizzato nel periodo della preparazione.

Sabato. Se avete fatto lo scarico  e vi siete riposati ed avete mangiato bene durante gli ultimi dieci giorni, non avete bisogno di un ultimo pasto abbondante prima della Maratona, perché i vostri muscoli dovrebbero essere già saturi di carboidrati. Dovrete tuttavia continuare a consumare pasti ricchi di carboidrati. Pianificare il pasto più abbondante per mezzogiorno, in modo da lasciare al nutrimento il tempo di entrare in circolo nell’organismo. Ancora più importante è assicurarsi che sia la mente ad essere ben nutrita durante la Maratona, mantenendo ricche le scorte di glicogeno epatico, che stimola la concentrazione di zuccheri nel sangue, fonte di energia stabile per il cervello. Dato che il fegato di notte perde facilmente parte delle scorte di glicogeno, fate uno spuntino abbondante alla sera, specie se non tollerate bene il cibo subito prima della gara. Godetevi un buon pranzo ricco di carboidrati scegliendo tra i vostri cibi preferiti e fate uno spuntino prima di andare a letto. Domenica. Il giorno della Maratona. Se il vostro apparato digerente lo tollera bene, fate colazione con cibi facilmente digeribili, come pane bianco, barrette energetiche, fiocchi di avena o una bevanda sportiva. A prescindere dal consumo di carboidrati, bevete comunque molta acqua. E’ inoltre importante mantenere le scorte di fluidi e carboidrati anche durante la maratona. Per i carboidrati potete scegliere tra bevande sportive, succhi diluiti, uvetta, caramelle dure e integratori di carboidrati. Attenzione: prima e durante la gara non provate niente che non abbiate provato prima. Bisogna assolutamente prevenire la disidratazione bevendo molta acqua o bevande sportive ogni tre, quattro chilometri durante la maratona. Per mantenere elevati gli zuccheri, cercate di consumare da 200 a 300 calorie in carboidrati ogni ora, dopo la prima ora di corsa. Donato D’Auria