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MENSILE REGISTRATO AL TRIBUNALE DI TORINO N° 6 DEL 25.02.2014 - DIRETTORE RESPONSABILE DONATO D'AURIA

Alimentazione Sportiva

La dieta del podista

13 febbraio 2014

La dieta del podista

La parola greca “dieta” significa “vita regolata”. Essa include, quindi, la frugalità, il movimento, il sonno, la tranquillità psichica, la profilassi delle malattie, il rifiuto, per quanto possibile, dei medicinali chimici, un saggio uso delle erbe, la cura della pelle intesa come ghiandola neuro-ormonale, la respirazione di aria pulita, la compagnia di persone positive, l’attività sessuale equilibrata. Il podista che svolge uno sport di resistenza e, in genere, aerobico, esige dal proprio fisico uno sforzo moderato ma molto prolungato e ben distribuito nel tempo, per cui subentra il meccanismo anaerobico lattacido e vengono sfruttate le fibre muscolari rosse (o cosiddette “lente”). Il podista ha un consumo energetico più elevato rispetto alle altre persone; a maggior ragione non è conveniente consumare una quantità di alimenti relativamente grande in un unico pasto. Inoltre, il podista non vuole appesantirsi inutilmente e ha invece bisogno di energie fresche, provenienti dai cibi. Di qualunque categoria sia, quindi, farà possibilmente 3 pasti principali (prima colazione, pranzo e cena) e 2 piccoli pasti intermedi (a metà mattina e a metà pomeriggio).

Poiché è corretto concedere alcune ore di assoluto riposo all’apparato digerente, vi dovrebbe essere un lungo intervallo, almeno una volta ogni giorno, anzi, ogni notte; pertanto, il pasto non dovrebbe essere consumato troppo tardi. In questo modo ci si garantisce anche un sano appetito per la prima colazione.

La mezza maratona (21.095 km) e la Maratona (km. 42.195), sono il simbolo dello sport di resistenza e causa di sfinimento completo, collassi e abbandono della gara, il motivo è l’ipoglicemia, quando il nostro organismo arriva in pratica a esaurire, in uno sforzo prolungato, tutte le scorte di carboidrati (glucosio trasformato in glicogeno e accumulato nei muscoli e nel fegato). Ora il podista ben allenato riesce a costruire delle scorte notevoli di glicogeno, sia nel fegato, sia nei muscoli. Di particolare aiuto è il fatto che si sviluppano, secondo l’allenamento, dei muscoli specifici che costituiscono scorte personali; d’altra parte, il fatto che le scorte di glicogeno delle gambe non possono essere trasferite, in caso di bisogno, alle braccia, vincola il podista entro certi limiti, al suo tipo di allenamento. In ogni caso, chi è bene allenato riesce ad attingere con maggiore facilità alle proprie riserve, utilizzandole quindi al meglio, durante la Maratona, ricorrendo anche agli acidi grassi per conservare una parte di glicogeno per lo sforzo finale. Il podista, per aumentare le scorte, utilizza un carico maggiore nell’ultima settimana, mangiando una quantità di carboidrati complessi: frutta, verdura e cereali, anche integrali. La dieta ideale per un podista che in media corre 30-50 km alla settimana dovrebbe contenere 50% di carboidrati, il 30% di grassi e il 20% di proteine. I podisti che corrono un alto chilometraggio, più di 100 km alla settimana, hanno bisogno di 1000 calorie in più al giorno, suddivise in queste percentuali: 70% carboidrati, 20 % grassi e 10% proteine. Per affrontare la Maratona l’organismo ha bisogno di carboidrati complessi, quindi mangiare con moderazione e mangiare ciò a cui siete abituati, purché sia nutriente.

Donato D’Auria